Une recette saine de saison et ses informations nutritionnelles

                     Gratin de courge au curcuma et à l’orange 

       Une recette saine de saison qui peut se décliner avec de la carotte ou de la patate douce
                         Informations nutritionnelles en VERT

Ingrédients :

Une courge (variété Butternut)
20 cl de crème de coco
50 gr de curcuma frais (ou une cuillère à café de curcuma en poudre)
2 oranges BIO
4 gousses d’ail
Un bouquet de coriandre
50 gr de gomasio (sel et graines de sésame pilées)

Réalisation :

Laver puis cuire la courge entière à la vapeur 30 mn, ou directement au four à 160 degrés durant 45 mn.

Il y a un double avantage d’utiliser la cuisson au four :

Le fait de cuire la courge ainsi permet de concentrer la saveur de sa chair et d’en conserver toutes les valeurs nutritionnelles, la courge est peu calorique mais est une bonne source de vitamine A, elle est riche en antioxydants et en fibres (stimule le transit intestinal).

Récupérer la chair et l’écraser à la fourchette, ajouter :

– La crème de coco

Grâce à sa teneur à la fois en glucides, en protéines et en lipides, elle a également comme avantage de posséder un index glycémique (IG) de 30 sur une échelle de 100, ce qui permet d’avoir un faible impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin).

– Le curcuma râpé (ou en poudre)

Très fort pouvoir antioxydant
Riche en curcumine anti-inflammatoire
Soulage les troubles digestifs
Bonne source de vitamine C

– L’ail pilé

Riche en antioxydants
Source de composés sulfurés
Favorise la santé cardiovasculaire
Riche en goût et pauvre en calories

– Le zeste et le jus des deux oranges

L’hespéridine, un des composés de la pelure d’orange, aide à combattre le mauvais cholestérol
Les zestes d’orange combattent le syndrome de l’intestin irritable et les ballonnements
Les pectines qu’ils contiennent préviennent la constipation

– La coriandre hachée

Pouvoir antioxydant
Bonne source de vitamine K
Très peu calorique
Impact positif sur les taux de cholestérol

Mouler dans un plat à gratin.

Parsemer avec le gomasio (ou de la chapelure) et passer au four 15 mn à 180 degrés.
Moins gras que du fromage râpé et ceci permet d’obtenir une joli croute.

Variante :

Remplacer la courge par de la carotte ou de la patate douce en utilisant le même procédé.

 

Laurent Maire – 06 70 14 60 22
laurentmaire30@gmail.com www.laurentmaire.com